Betydningen af korrekt ernæring for vægttab er svær at overvurdere. Du skal vænne dig selv til sund og sund mad uden at torturere dig selv med endeløse diæter og sultestrejker. Det er nok at kende principperne for ernæring og forstå, hvilke fødevarer du skal spise, og hvilke der er bedre at glemme for evigt. Vi vil tale om det grundlæggende ved at tabe sig gennem korrekt ernæring og metoder til at tilberede mad i denne artikel.
Kostregler for vægttab
Menuen til vægttab bør varieres - så vil kroppen modtage de nødvendige næringsstoffer, vitaminer og mikroelementer i tilstrækkelige mængder. Men det skal også være velsmagende, for konstant stress fra sult og kedsomhed fra ensformig, smagløs mad er ikke godt for hverken psyken eller kroppen.
Grundlæggende principper
Før du begynder at lave en menu, skal du forstå principperne for sund kost.
- Spis småt og ofte
Det er bedst at dele hele den daglige kost op i 5 måltider og spise på samme tid. Sidste gang du skal spise er 2-3 timer før sengetid. Et sådant system tillader ikke kroppen at sulte, hvilket betyder, at du ikke vil overspise. Fraktionerede måltider til vægttab er uerstattelige.
- Opgiv fastfood
Færdigmad er ekstremt kalorierig, indeholder en lang række konserveringsmidler, kunstige farver og smagsstoffer, der giver den en appetitlig lugt og smag, samt fede eller varme saucer. I fastfood-virksomheder laves hundredvis af portioner med den samme brændte olie, der indeholder kræftfremkaldende stoffer. Hvis du stadig er i tvivl, så tænk over dette – ét standardsæt med en hamburger, et glas cola og en pose pommes frites er 1200-1400 kalorier, altså næsten det daglige behov, men samtidig er der ingen vitaminer, sunde fibre og næsten ingen proteiner i sådan en frokost.
Men i overskud er der mættet fedt og simple kulhydrater. - Tyg din mad grundigt
Eksperimenter har vist, at hvis du tygger din mad omkring 40 gange, kan du tabe dig noget uden at ændre dine spisevaner. Og når den kombineres med en sund kost, giver denne enkle teknik virkelig fantastiske resultater. Gennemtygget mad er lettere at fordøje. I dette tilfælde spiser vi meget langsommere, og hjernen modtager et signal om mæthed i tide, hvilket eliminerer risikoen for overspisning.
- Drik vand
Vand er en katalysator for alle livsprocesser. To liter rent drikkevand om dagen vil hjælpe med at fremskynde stofskiftet, fjerne toksiner i tide og undgå væskeophobning - det vil sige ødem. Begrebet "vand" omfatter ikke te, kaffe, juice og andre drikkevarer: for eksempel, sort te og kaffe dehydrerer tværtimod kroppen, og frugtjuice og drikke indeholder sukker. Det betyder ikke, at du ikke skal drikke juice, men for kroppen er juice mere en fødevare end en væske.
Hvad kan du spise, mens du taber dig?
Proteinprodukter
Fødevarer, der indeholder meget protein, kræver mere energi at nedbryde. Sådanne fødevarer lindrer hurtigt sult og hjælper med at opretholde muskelmasse.
Valleprotein, oksekød, fisk og kylling har et højt proteinindhold. Indtag 0,7 gram protein per kilo kropsvægt, hvis du vil forbrænde fedt og opbygge muskler.
Tabel med proteinfødevarer, der er acceptable under vægttab:
| Magert kød | Oksekød og indmad deraf, bouillon. Kanin, fedtfattig svineskinke uden svær |
| Fjerkrækød | Kalkun, kylling, indmad, naturlig fjerkræ skinke |
| Fisk | Lavt eller medium fedtindhold - multe, helleflynder, makrel, sej, torsk, tun, kulmule. |
| Fisk og skaldyr | Blæksprutter, krabber, rejer, muslinger og meget mere |
| Æg | Enhver |
Syrnede mælkeprodukter
Denne mad indeholder calcium, protein, vitamin A, D og hele linjen i gruppe B. Disse elementer vil oplade dig med den nødvendige energi for hele dagen og vil hjælpe med at opbygge muskelmasse. Surmælk hjælper også med at forbedre funktionen af fordøjelseskanalen.
Gør det til en regel at drikke 100 ml frisk biokefir om natten, cirka en time før sengetid.
Indfør i din menu sådanne mejeriprodukter som kefir, hytteost, naturlig yoghurt uden tilsætningsstoffer og sukkerarter, fedtfattig ost, 
koaguleret mælk.
Grøntsager og frugter
Ved du, at vand hjælper dig med at tabe et par ekstra kilo? Når du indtager mad med højt indhold af vand, bremses glukosefordøjelsen og holder dig mæt i lang tid.
Når du er sulten, spis rå grøntsager. Disse er de bedste fødevarer med lavt kalorieindhold. En kop rå grøntsager eller grøn salat indeholder mindre sukker end 1 stykke frugt. Dette er ikke en komplet liste over sådanne vidunderlige produkter.
Komplekse kulhydrater
De bedste grøde til vægttab er havregryn, boghvede og byg. Havregryn indeholder opløselige fibre, som kræver meget energi at nedbryde. Dette forbrænder mange kalorier og øger dit stofskifte. En skål havregryn toppet med frugt eller mandler er en god måde at starte din dag på.
Flerumættede fedtstoffer og syrer
Det har længe været bevist, at flerumættede fedtstoffer fremmer vægttab. Sådanne stoffer normaliserer blodsukkerniveauet, reducerer kolesterol og fremskynder stofskiftet. For at tabe ekstra kilo, skal du introducere fødevarer rige på disse essentielle fedtstoffer i din kost.
Nødder er rige på fedtsyrer. Inden du forlader butikken skal du derfor købe 100 eller 200 gram.
Den eksotiske frugtavocado er også rig på fedtsyrer. Den kan spises både morgen og aften. Dette produkt indeholder et vigtigt element - den naturlige aminosyre L-carnitin. Det fremskynder også metaboliske processer, fremmer fedtforbrænding og beskytter det kardiovaskulære system mod funktionsfejl.
Hvad bør du ikke spise, når du taber dig?
Ganske ofte kan man høre fra en kvinde, at hun har en meget dårlig kost, men noget forhindrer hende i at tabe sig. Ofte indeholder disse kvinders kostvaner fødevarer, der er fjender af vægttab.
Sukker
Sukker er først på listen over fjender på grund af dets hurtige omdannelse til fedt. Ved at indtage sukker kan du sige farvel til din tynde talje. Derfor bør du undgå drikkevarer, der er tilsat sukker.
Søde kulsyreholdige drikkevarer og juice
Du bør ikke indtage overskydende kalorier sammen med væsker. I betragtning af, at sådanne drikkevarer i gennemsnit indeholder halvtreds kalorier pr. hundrede milliliter, vil et glas i gennemsnit tilføje et hundrede og halvtreds kilokalorier til din daglige kost. Du kan spise en pæn portion salat i stedet for.
Fedtrige mejeriprodukter
Der er ingen forskel om du erstatter kefir med standard fedtindhold, en procent eller helt fedtfattigt.
På samme måde bør du erstatte fuldfed mælk med mælk, hvor massefraktionen af fedt ikke overstiger halvanden procent. Og kalorieindholdet i hytteost, ost og yoghurt skal være minimalt.
Fedt kød
Kød skal være til stede i kosten, da det er en væsentlig kilde til protein. Det er dog bedre at vælge kyllingebryst frem for ben og magert oksekød i stedet for det sædvanlige, men meget fede svinekød. Det er nødvendigt kun at spise magert kød.
Slik indtages med te
De fleste kvinder er vant til at drikke te sammen med slik. I gennemsnit har vafler, småkager, slik eller snacks fra tre hundrede og halvtreds til fire hundrede og halvtreds kalorier, hvilket væsentligt forstyrrer den vellykkede proces med at tabe sig.
Saucer
Selvom du spiser en lille mængde mad, men kombinerer det med mayonnaise, ketchup og andre kalorierige saucer, vil fedt- og kalorieindholdet i en sådan ret stige flere gange. 
Det er nødvendigt helt at fjerne enhver sauce fra din daglige kost.
Fastfood
En hamburger kan indeholde op til seks hundrede og halvtreds kalorier, hvilket er mere end halvdelen af kosten for en pige, der har besluttet at tabe sig.
Nødder
Fordelene ved nødder kan ikke nægtes. De indeholder dog meget fedt, og hvis de indtages dagligt, kan vægttabsprocessen blive langsommere eller stoppe.
Tørrede frugter
En af de sunde fødevarer med højt kalorieindhold er tørrede frugter, hvis forbrug bør begrænses, når man følger en diæt.
Melprodukter
Pandekager, dumplings, kager, brød og andre melprodukter indeholder en enorm mængde simple kulhydrater, som meget hurtigt bliver til fedtceller. Det er nødvendigt at udelukke alle melprodukter fra din kost.
Beregning af dagligt kalorieindhold i forbrugte fødevarer
Det daglige kalorieindtag er den optimale mængde kalorier, der indtages om dagen for at bevare din figur og sundhed. Så hvis den mad, der indtages, er for høj i kalorier, så er der større risiko for at tage ekstra kilo på, men hvis der ikke er nok kalorier i den daglige kost, så kan du skade din krop.
Der findes mange forskellige formler til individuel beregning af dagligt kalorieindtag. For eksempel, ifølge en af disse formler, skal din vægt i kg ganges med 14 (for kvinder) eller 15 (for mænd), og derefter divideres med 0,453. Det opnåede resultat vil være den optimale mængde kalorier for at opretholde denne vægt.
En anden formel til beregning af det daglige kalorieindtag tager højde for en persons vægt, alder og højde. For at finde ud af dit daglige kalorieindtag ved hjælp af denne formel, skal du tilføje din vægt i kilogram, ganget med en faktor på 9,6 med din højde i centimeter, ganget med en faktor på 1,8, tilføje tallet 655, og derefter trække din alder i år, ganget med en faktor på 4,7:
655 + 9,6*(vægt i kg) + 1,8*(højde i cm) - 4,7*(alder i år).
Det opnåede resultat er det daglige kaloriebehov i hvile. Hvis du skal beregne det daglige kalorieindtag, der kræves for at opretholde din eksisterende vægt ved forskellige belastninger, så skal du foretage en lille justering af resultatet. For eksempel skal du gange resultatet med en faktor på 1,38, hvis en person dyrker fitness mindst en gang om ugen eller laver morgenøvelser hver dag.
Resultatet af beregningen af det daglige kalorieindtag bør øges med en faktor 1,55, hvis antallet af sportsaktiviteter er fra 3 til 5 gange om ugen. Hvis træningen udføres oftere, 5-6 gange om ugen, skal der anvendes en koefficient på 1,73. Hvis du har brug for at tabe eksisterende vægt, skal de opnåede resultater i hvert enkelt tilfælde reduceres med 20%.
Korrekt ernæringsmenu til vægttab
Lav en indkøbsliste. Det skal indeholde:
- fuldkornsbrød;
- magert kød (oksekød, kanin, kylling, kalkun);
- skaldyr og mager fisk;
- svampe;
- æg;
- fermenterede mælkeprodukter med lavt fedtindhold;
- frugt og grøntsager;
- durum korn og pasta;
- nødder, frø og tørret frugt (i begrænsede mængder).
Vand i ordentlig ernæring
Væske forlader kroppen konstant. Hver dag mister vi mere end en halv liter vand gennem vores ånde. Det samlede væsketab gennem svedtendens og naturlig udskillelse er omkring to en halv liter.
Derfor anbefaler ernæringseksperter at indtage mindst halvanden liter væske om dagen, uanset kost (en vis mængde kompenseres fra andre kilder - mad, luft osv.). Det er bedre at drikke almindeligt drikkevand end te, kaffe, juice og andre drikkevarer.
Du skal drikke vand i overensstemmelse med disse regler:
- Det daglige vandforbrug bør øges til et normalt niveau gradvist, et halvt glas om dagen.
- Det er bedst at drikke filtreret vand i stedet for kogt vand. Mineralvand og andre kulsyreholdige drikke betragtes ikke som erstatninger. Det er også bedre at erstatte kompotter og juice ved at spise frugt.
- I modsætning til hvad man tror, bidrager stærk te og kaffe til dehydrering. Korrekt ernæring indebærer fuldstændig afholdenhed fra dem. Det er bedre at drikke grøn te uden sukker eller svage urteinfusioner.
- Det er nemt at identificere kroppens behov for vand: du skal være opmærksom på den væske, der udskilles naturligt. Korrekt ernæring sikrer dens gennemsigtighed. Mørk urin med en skarp lugt vil indikere, at det er nødvendigt at øge mængden af rent vand i kosten.
- Det er bedst at drikke vand ved stuetemperatur. For koldt eller varmt vand fører til kramper i maven og bremser fordøjelsesprocesser.
Madlavningsmetoder
At lave mad, så de bevarer deres gavnlige egenskaber og også afslører interessante smagsnoter, er en hel videnskab.
Madlavning
Den mest klassiske mulighed for at tilberede diætretter er madlavning. For at maden forbliver sund med denne tilberedningsmetode, er det vigtigt ikke at overkoge retten.
Det er bevist, at madlavning reducerer kalorieindholdet i fødevarer. Undtagelsen er stivelsesholdige grøntsager, som bedst bages i en diæt (kartofler, majs).
Under tilberedningen skal du sørge for, at grøntsagerne forbliver lidt sprøde. Hvis de er gennemstegte, vil de miste alle deres gavnlige komponenter.
Slukning
Det vigtigste er ikke at bruge yderligere fedtstoffer under stuvning. Hvis du ikke kan undvære det, så brug fedtfattig creme fraiche.
Den ideelle kogeproces sker ved lav varme; det er også vigtigt, at varmen er jævnt fordelt ud over bunden af gryden (eller andre redskaber).
Bagning (stegning)
Igen er hovedreglen ikke at bruge yderligere fedtstoffer, ellers bliver maden høj i kalorier.
Lad os bemærke, at mad fra ovnen aldrig er frisk. Det vigtigste er at lade produkterne brune. Husk, hvis du bager for eksempel kød, så glem ikke at åbne folien eller ærmet 15 minutter før tilberedning. Dette vil give retten en appetitlig skorpe.
Stegning
I diæternæring er det tilladt at spise stegt mad. Det vigtigste er, at det er tilberedt uden olie. Det, der er farligt for din figur, er jo netop det faktum, at olie øger kalorieindholdet i visse fødevarer.
Den bedste mulighed for stegt mad er at grille. Dette gælder især for tilberedning af kød eller fisk.
Konklusioner, anbefalinger fra ernæringseksperter
Korrekt ernæring er hovedgrundlaget for dit succesfulde vægttab. Følg enkle tips, opgiv fødevarer, der er skadelige for vægttab, indfør flere sunde fødevarer i din kost, lav din egen ugemenu og hold dig til den – og resultatet vil ikke vente længe på at komme!